Strah od javnog nastupa je danas vrlo česta pojava kod mnogih, pogotovo s obzirom na moderno vrijeme u kojem gotovo svi moraju održavati prezentacije u školama, na fakultetima i na nekim radnim mjestima. Ako misliš da i ti imaš tu boljku, ovaj bi ti članak mogao objasniti neke stvari i pokazati kako si možeš pomoći 🙂

 

    Strah od javnog nastupa – što je to uopće?

Ako si već iskusio/la tremu pred nastup, možda već na svojoj koži znaš o čemu je riječ. Karakteristike ovog straha možemo svrstati u dvije kategorije:

1. Fiziologija (tjelesne reakcije) – lupanje srca, ubrzano disanje, znojenje, suha usta, klecanje koljena, drhtanje glasa, pritisak u grudima, kamen u želucu, bolovi u trbuhu

2. Misli „Hoću li ispasti glup?“, „Misle li da sam nesposobna?“, „Što ako nešto zaboravim reći?“, „Što ako se spotaknem i padnem?“, „Misle li da sam se ružno obukla?“, „Sigurno će mi se smijati“, „Propast ću u zemlju od srama“

anksioznost

Preuzeto s: www.overcomingsocialanxiety.com

Simptomi zaista mogu biti različiti. Jedna osoba može osjećati da joj lupa srce i da joj se suše usta, druga će imati problema samo s bolovima u trbuhu, trećoj će drhtati glas i klecati koljena. Ne postoji jedinstveno pravilo koje opisuje strah od javnog nastupa. Osim po vrsti simptoma koji se javljaju, ovaj se strah može razlikovati od osobe do osobe i s obzirom na jačinu simptoma. Primjerice, tvojem prijatelju može više drhtati glas nego tebi tijekom prezentacije.

 

    To je posve normalno!

Prvo što želimo naglasiti jest da je trema posve normalna! Gotovo da i ne postoji osoba koja ne osjeća barem malu tremu prije nastupa pred ljudima, pa čak i ako je već sto puta bila u jednakoj situaciji. S njome se bore svi, od tvojih prijatelja, preko profesora pa sve do novinara na televiziji ili čak popularnih zvijeda iz Hollywooda. Da, upravo to piše! Postoje celebritiyi poput Emme Watson, Jennifer Lawrence, Ozzy Osbourne, Taylor Swift i Demi Lovato (i još mnogi drugi), koji su otvoreno priznali da imaju treme pred svoje nastupe.

Lorde, pjevačica grupe ”Royals” jednom je izjavila: „Povratila sam prije nastupa prošlu večer. Mogu biti u potpunosti shrvana svim vrstama emocija. (…) Počinjem biti nervozna, gotovo poludim…“

Adele je također progovorila o svojem strahu od javnih nastupa i rekla da je straši publika. Priznaje kako je tijekom jednog nastupa u Amsterdamu bila toliko nervozna da je pobjegla iz dvorane kroz vrata koja označuju izlaz u slučaju požara: „Čak sam i povratila nekoliko puta. Jednom sam, u Bruxellesu, povratila i po drugoj osobi. (…) Moji se živci ne smire do kraja sve dok ne siđem s pozornice.“

Još ti se uvijek čini da imaš velikih problema s tremom? 🙂  Pročitaj dalje što možeš učiniti…

 

    Čega se bojiš?

Prvi najbolji korak koji možeš poduzeti je da razmisliš čega se točno bojiš. Pokušaj se zamisliti u situaciji da čekaš svoj nastup pred publikom (na primjer svojim razredom, na nekom natjecanju i slično). Sjediš i čekaš kada će kucnuti čas. O čemu razmišljaš? Osjećaš li kakve znakove u tijelu koji ti govore da imaš tremu? Misliš li da ćeš nešto zaboraviti? Da će ti se smijati? Jesu li ti se počele tresti ruke?
Što ti točno prolazi glavom? Čega se bojiš? Možda ti sljedeća lista čestih strahova može pomoći:

  1. Da se ne spotakneš (i usput padneš)
  2. Da zaboraviš reći nešto važno
  3. Da će drugi primijetiti tvoju nervozu
  4. Da će se pojaviti neke tjelesne reakcije (na primjer crvenilo)
  5. Da će svi gledati u tebe, pratiti svaki pokret i vidjeti svaku pogrešku
  6. Da će misliti da si glup/a
  7. Da će te kritizirati
  8. Da će im biti dosadno
  9. Da ćeš biti loš/a u svom nastupu

 

Možeš odabrati više toga, kao i sjetiti se nečega drugog što ti prolazi glavom prije nastupa. Sve ideje zapiši na papir.
Zatim, važno je da zapamtiš kako se sve to  može na neki način riješiti! U nekim slučajevima je potrebno malo više mašte, volje i truda, dok je u nekima potrebno manje. Sljedeći je zadatak da se dobro zadubiš u taj papir i prođeš kroz svaki od nabrojanih strahova. Razmisli malo o njemu i pokušaj se sjetiti nečega što će ti pomoći da se ne dogodi ono čega se bojiš.
Čini ti se teško? Priznajemo da je nekim problemima teže doskočiti, no upornost se naposljetku isplati. Dopusti da ti damo neke primjere 🙂

         1. Bojim se da neću zaboraviti reći nešto važno usred prezentacije

– Mogu se dobro pripremiti, nekoliko puta kod kuće pročitati tekst koji moram izgovoriti i nekoliko ga puta ponoviti naglas. Najvažnije stvari mi mogu biti na slajdovima koje ću pogledavati tijekom prezentacije, a ostale natuknice mogu zapisati na kartice koje ću držati u rukama tijekom predavanja. Ako mi se dogodi da nešto zaboravim, mogu na brzinu pogledati karticu da se prisjetim što sam namjeravao/la reći. Uostalom, nitko nije savršen. Svima se koji put dogodi da zaborave reći nešto što su planirali.

         2. Bojim se da će razredu biti dosadna moja prezentacija

– Hmm, što mogu učiniti da im ne bude toliko dosadna? Mogu ubaciti nekoliko sličica i jedan video. Također mogu pogledati postoji li neka zanimljivost ili anegdota vezana uz temu o kojoj ću pričati. Osim toga, zbog čega bi im još prezentacija mogla biti dosadna? Možda ako stavim previše teksta na slajdove pa me neće moći pratiti. Bolje da pripazim na to. Što mene smeta kod tuđih prezentacija? Ajme, da, ona crvena slova na žutoj pozadini su mi bila katastrofalna. Tu prezentaciju nisam nikako mogao/la odslušati jer su me boljele oči od gledanja u tako nešto. Moram odabrati odgovarajuću boju slova i pozadine da drugima bude lako čitati slajdove i povezivati ih s onim što pričam.

         3. Bojim se da će mi se opet čitav dekolte/vrat zacrveniti i da će mi drhtati ruke

– Trebam malo razmisliti o tome kakvu ću odjeću obući. Bolje je da ne izlažem previše kože nego da nosim normalne majice bez dekoltea koje sežu do vrata, tako da se crvenilo ne primijeti. Mogla bih čak staviti i šal. A sad ruke… Što s njima? Možda će mi pomoći ako u rukama držim neki papir ili olovku, pa tu i tamo gestikuliram njima. Također, ne bi bilo loše da nekoliko puta kod kuće pokušam izvesti cijelu prezentaciju pred zamišljenom publikom, pa da se osjećam mnogo sigurnije u svojoj koži. Možda će mi to također pomoći. Neću se osjećati toliko nervozno jer znam da ću biti spreman/na, pa mi se vjerojatno neće ni toliko tresti ruke. 

Nadamo se da shvaćaš bit ovog zadatka. Ako još uvijek imaš poteškoća, javi nam se preko upita na početnoj stranici 🙂

    Što učiniti?

Bez brige, nećemo ti predložiti da zamisliš publiku golu kako bi si olakšao/la situaciju 😉 Nekoliko smo ti ideja već dale u prošlom odlomku, no ovdje ćemo nabrojati sve važne stvari o kojima možeš voditi računa kako bi tvoj nastup bio što bolji. Molimo te da vodiš računa o tome da su neke ideje specifičnije za određene vrste javnog nastupa (na primjer da je korisnija kod prezentiranja u razredu nego kod pjevačkog nastupa na natjecanju), dok se neke mogu koristiti za bilo koju vrstu nastupa. Pronađi ono što ti je potrebno i što tebi odgovara 🙂

 

                                                                                                                 Dobra priprema
laptop

Preuzeto s: unsplash.com

Dobra priprema podrazumijeva da si dobro upoznat/a s temom o kojoj pričaš (ako je u pitanju prezentacija). Važno je da sam/a proučavaš tu temu, da sam/a izrađuješ vlastitu prezentaciju i da se raspitaš na internetu ili u knjižnici ako ti bilo što  vezi onoga o čemu govoriš nije jasno. Vjeruj nam na riječ, mnogo je lakše unaprijed izdvojiti malo vremena i saznati što znači neka riječ, pojam, događaj ili bilo što drugo, nego da svi saznaju na prezentaciji da ne razumijemo o čemu govorimo pa da se moramo boriti s osjećajem posramljenja. Utroši tih 5 minuta da malo proguglaš o čemu se radi 🙂

 

Ponavljanje je majka znanja

Ovo pravilo vrijedi za sve nastupe. Što god moraš odraditi, bilo da je u pitanju prezentacija, pjevanje, gluma, ples ili nešto u potpunosti drugo, ponavljanje je jedan od najefikasnijih načina za borbu kada je u pitanju strah od javnog nastupa. Odluči što sve trebaš izgovoriti/izvesti i počni vježbati barem nekoliko dana prije svojeg nastupa. Usput si možeš pokušati vizualizirati mjesto na kojem ćeš biti. Zamisli cijelo okruženje, što će se nalaziti iza tebe a što ispred, kako će izgledati publika, hoće li biti mnogo ljudi, s koje strane će ti biti kompjuter ako ti je potreban i slično. Tijekom vježbanja zamišljaj kao da stojiš u tom istom prostoru pred tom istom publikom. Ako ćeš stajati, digni se sa stolice i naglas ponavljaj. Možeš i gestikulirati rukama da bi dobio/la osjećaj što realnije situacije. Cijelo vrijeme imaj na umu kao da uistinu izvodiš nastup. Nakon nekoliko ponavljanja već će ti biti lakše, a tijekom stvarnog ćeš nastupa imati manju tremu 🙂 Ako ti se čini okej, možeš nastup izvesti i pred grupom svojih prijatelja. Na taj način možeš u podržavajućem okruženju prvi puta izvesti svoju prezentaciju/točku, a nakon toga možeš čuti sve pohvale i ideje kako bi se nastup mogao unaprijediti.

Kartice s natuknicama

Ako držiš prezentaciju i ako ti profesor to dopušta, možeš kao pomoć koristiti kartice s natuknicama. Naglašavamo da nije riječ o isprintanom tekstu na jednom papiru veličine A4, već je riječ o manjim papirićima na kojima si možeš napisati natuknice vezano uz ono što govoriš. Te papiriće poredaj po redu kako prolaziš kroz slajdove, a tijekom prezentacije ih možeš ”listati” i pomoći si s njima ako ti se dogodi da nešto zaboraviš reći. I zapamti, ne pišu se cijele rečenice, već samo natuknice koje će te podsjetiti na nešto, što znači da je priprema kod kuće još uvijek potrebna 🙂

udobna odjeća

Preuzeto s: www.menhealth.in

Osjećaj se ugodno

Ovo je jako važno kada moraš stati pred gomilu ljudi čije će oči biti usmjerene prema tebi. Razmisli što će ti pomoći da se osjećaš ugodno. Hoće li to biti neka šira majica, lijepe traperice, frizura s kojom se dobro osjećaš, neki komad nakita da se osjećaš ljepše ili nešto treće? Obrati pažnju da ne oblačiš pretijesnu odjeću ili neprikladnu obuću (poput visokih peta) u kojima ćeš se osjećati neudobno i cijelo vrijeme razmišljati što će drugi misliti o tvojem izgledu. Bolje je obratiti pažnju na to prije i obući se u skladu s onim što tebi odgovara.

Disanje

Ako još uvijek osjećaš veliku nervozu pred nastup, pokušaj se malo smiriti i razbistriti misli. Stani, osjeti s obje noge podlogu ispod sebe, pronađi stabilan položaj i usredotoči se na svoje disanje (barem nakratko). Većina nas tijekom života diše veoma plitko i brzo. Ovdje moraš učiniti obrnuto: pokušaj disati što dublje i duže. Ako se dovoljno koncentriraš, može ti pomoći da se osjetiš smirenije. Nije naodmet reći si koji put u sebi: „Možeš ti to!“ 🙂

Koncentracija tijekom nastupa

Kako bi održao/la koncentraciju tijekom nastupa, možeš odabrati neku točku u dnu prostorije koju ćeš gledati većinu vremena. To može biti neka osoba koja je jako udaljena, ili neka točka u zidu. Važno je samo da ne gledaš u pod 🙂

Kontakt očima s publikom

Koliko ti se sad to možda čini teškim i stvara ti dodatnu nervozu, ponekad je kontakt očima ono što nas ohrabri. Zašto? Zato što na taj način možemo vidjeti nečiji osmijeh ili kimanje u znak odobravanja i slaganja. Automatski ćeš se osjećati bolje i kompetentnije.

Uči od drugih

Ovdje ne mislimo na to da porazgovaraš s nekim o tome kako se on nosi s tremom, već na to da malo promatraš druge dok nastupaju ili prezentiraju nešto. Pokušaj razmisliti o tome što ti se sviđa, a što ti se ne sviđa u njihovom nastupu. Zatim to primijeni na svoj nastup. Na primjer, ako primijetiš da je netko prebrzo izrecitirao pjesmicu i da ti se to nije svidjelo, malo obrati pozornost na brzinu kojom ćeš ti sljedeći puta recitirati nešto.

 

Za kraj je važno da zapamtiš kako je najvažnije biti svoj. Nemoj se pokušati pretvarati da si netko drugi (osim ako se radi o glumačkoj izvedbi 😀 ) jer tako nešto često završava loše. Publika treba vidjeti da si okej sam/a sa sobom i da se ne želiš pokazati u svijetlu koje te inače ne opisuje.

 

Dobra strana treme

Smiješak

Preuzeto s: www.socialcafemag.com

Zapamti da su zaista rijetke one osobe koje u potpunosti pobijede strah od javnog nastupa. Gotovo svi osjećaju barem malu količinu nervoze. No, trema ima i svoju dobru stranu! Ona označuje da nam je stalo do toga kako ćemo izvesti nastup te da nam je stalo do toga što drugi misle o nama. Ona može poslužiti kao veliki motivator u tome da se trudimo, da budemo uporni i da dajemo što više od sebe. Ta se upornost može isplatiti, bilo da dobiješ bolju ocjenu u školi, bilo da drugi promijene mišljenje o tebi na bolje, ili te čak primijete jednog dana u poslovnom okruženju i dobiješ priliku za dobar posao.

 

Savršenstvo ne postoji!

Još jedna stvar: nitko nikada nije savršen, niti će ikada to postati. Tu je misao jako važno prihvatiti kako bismo mogli prestati imati previsoka očekivanja od samoga sebe. U redu je ako ti se slučajno dogodi da zaboraviš dio teksta, u redu je ako ti malo zadrhti glas ili se spotakneš dok hodaš. Publika također zna da nitko nije savršen. Te male pogreške te mogu u njihovim očima učiniti čovjekom, a možeš im postati i više simpatičan/na 😉

Ako ti se dogodi ikakva greška, znaj da nije kraj svijeta. Nastavi sa svojim nastupom/prezentacijom i usmjeri se na ono što će tek doći (što tek trebaš izreći, odglumiti, otplesati itd.). Ako usmjeriš svoju pažnju i koncentraciju na to, neće ti se dogoditi da stalno u glavi vrtiš ono što se dogodilo i da zbog toga što se ne možeš koncentrirati na daljnji nastup napraviš još mnogo više pogrešaka 🙂

 

Objavljeno: 31/10/2016

Koliko ti se naš članak svidio?

[Total: 8    Average: 4.6/5]
Ako imaš dodatnih pitanja ili ti nešto nije dovoljno jasno, obrati nam se ovdje ili u komentaru ispod teksta!

P.S.
Lajkaj nas na fejsu!
PODRŽI ME

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *